Rahat uyumak için neler yapmalıyız?

Çoğu insan günlük yaşantısının üçte birini uyuyarak geçiriyor. Uyku, yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi organizma için vazgeçilmez bir zorunluluk. İnsanlar uzun süre uykusuz bırakıldıklarında, istem dışı olarak kısa süreli olarak uyuya kalmakta. Uykusuz geçen süre uzadığında da uyku ataklarının daha sık ve uzun süreli olduğu görülmekte.

Uyku yoksunluğu deneylerinde, üç gün sonunda gerginlik, sinirlilik, zamanı bilememe, hayal görme, aklını toplayamama, konuşulanları anlayamama gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Daha sonra ellerde titreme, vücutta yanma ve ağrılar, görme bozuklukları olmaktadır. Bugüne kadar insanlarda yapılabilmiş, en uzun süreli uykusuzluk deneyi 11 gün ile Amerikalı bir radyo muhabirinde gerçekleştirilmiş. Denek, psikoza benzer belirtiler göstermeye başlayınca deney sonlandırılmış.

Yaşam kalitesi için vazgeçilmez

Düzenli ve sağlıklı bir uyku, insan bedeninin pek çok sistemi için olduğu kadar yaşam kalitesi için de vazgeçilmezdir. Bu konuyu sınıf arkadaşım, Amerikan Hastanesi Uyku Laboratuarı Şefi Dr. Sabri Derman ile konuştum. Gençlik yıllarından beri hiç değişmeyen o ince esprili ve insanı içine çeken sevecen konuşması  ile anlattı uyku sırasında vücudumuzda olanları ve sağlıklı bir uyku için neler yapılması gerektiğini.
İşte Dr. Sabri Derman’ın uyku ile ilgili anlattıkları.

Uyku sırasında yatış pozisyonu ile ilgili olarak vücutta ilginç değişimler olur. Yatılan tarafa bağlı olarak burun deliklerinden birisinin tıkanırken, diğerinin açıldığı ve solunumun açık olan burun deliğinden yapıldığı belirlenmiştir. Ayrıca, nefes alınan burun deliği ile beynin yarımküreleri ve sempatik-parasempatik sinir sistemleri arasında da bir ilişki olduğu çalışmalarla gösterilmiştir.

Burun içi astarı 1.5 - 2 saatlik döngüler içinde şişer ve söner. Bazı araştırmacılara göre sağ tarafa yatılması durumunda, sağ burun deliği tıkanmakta, sol burun deliği açılmaktadır ve parasempatik sinir sistemi faaliyetleri artmaktadır. Bu nedenle kalp hızı yavaşlar, tansiyon düşer ve mide-bağırsak faaliyetleri yavaşlar. Sonuçta kalbimiz daha az yorulur, uykuya dalmamız daha kolaylaşır.

En uygun yatış pozisyonu
Diğer yandan sol tarafa yatıldığında ise sol burun deliğinin tıkanması ile birlikte sağ burun deliğinden nefes alınması, sempatik sinir sisteminin faaliyetlerinde artışa yol açar. Bu durumda kişi heyecanlanmış gibi olur ve kalp atışlarındaki hızlanma ile kalp daha da yorulur.
Bu yüzden uykuya dalma zorlaşır. Sol tarafa yatarak uyumada bu araştırmalara göre, vücut yeterince dinlenemeyebilir. Yüzüstü yatmak da kalp, akciğerler ve mideye baskı yapacağından rahatsızlık verebilir. Sırtüstü yatıldığında ise uykuya dalmada gecikme olabilir. Bu durumda gün içinde olduğu şekilde iki burun da açık olacak ve parasempatik sistem uyarılamayacaktır.

Kişiden kişiye değişebilmekle beraber, en olumlu yatış pozisyonunun sağ yana yatarak ve ayakları vücuda doğru çekerek uyuma şeklinde olduğu anlaşılmaktadır. Bu yatış şeklinde sindirim daha rahat çalışacağı gibi mide ve bağırsaklar da korunacaktır.

Uygun ortam nasıl sağlanır?

Uyuma ortamının karanlık, sessiz ve serin olması, yatağın kişiye uygun sertlikte olması gereklidir. Bu faktörlere ek olarak kaliteli bir uyku veya rahat bir şekilde uykuya geçebilmek için yemek yedikten ve / veya alkol aldıktan en az üç saat sonra yatmaya özen gösterin. Akşamları ana öğününüzü çok geç saatlere bırakmayın ve protein ağırlıklı, ağır yiyecekler yerine daha hafif, az yağlı öğünler tercih edin. Bazı baharatlar da uyku sırasında mideyi rahatsız edebilir. Çok baharatlı yiyecekleri gece geç saatlere bırakmayın. Kafeine karşı duyarlılığınız yüksek ise akşamları geç saatlerde çay, kahve, kola, çikolata gibi kafein içerikli yiyecekleri tüketmeyin. Yoğun ve stresli bir günü ardından geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor veya psikolojik nedenlere bağlı uykusuzluk çekiyorsanız gece yatarken papatya, melisa gibi çaylar veya 1 bardak ılık süt içerisine 1 tatlı kaşığı tarçın ekleyip içmek sizi rahatlatacaktır. Valerian (kedi otu), pasiflora gibi bitkilerin de kapsülleri, eğer doktorunuz uygun görüyorsa, bu konuda size yardımcı olabilir. Bu bitkiler antideprasan değildirler fakat her bitkisel takviyede olduğu gibi, etken maddelerinin yarardan çok zarar getirmemesi için, özellikle kullanım talimatları, sizin kişisel durumunuza uygunluğu, kullandığınız ilaçlarla etkileşimleri ve dozları konusunda doktorunuza veya eczacınıza danışmanız sağlığınız açısından en doğrusudur.